فهرست :
مقدمه
چه بخوریم و چه نخوریم؟
تولید غذاهاي خوشمزة سنتی
آب ... نوشیدنی
مشکل مهمانيها
اهمیت ورزش
وضعیت شکم
معیار غذا خوردن
فرمول تعيين وزن مناسب
مثالی از توصیه مرکز قلب تهران
¼غذا
شما رژیم دارید؟
از (احساس) گرسنگی نترسیم
مردان بیشتر توجه کنند!
اهمیت نان و پلو در غذای ما
میشود هم دائمأ غذای خوشمزه خورد و هم خوش هیکل و زیبااندام بود؟
1) سیر شدن 2) لذت از غذا
پیشرفت فنآوری در صنایع غذائی؟
یک خرده غذا بخور جون بگیری!
لذت زندگی را در مزه غذا خلاصه نکنیم.
مسئولیت مدیران جامعه
علم در برابر سنتها
چای بعد از غذا
کاش میشد بدون کم خوردن لاغر شد! آیا واقعأ راهی هست؟ شاید!
غذای سنتی یا علمی؟
اگر دچار لاغری مفرط شویم چه کنیم؟
روش محاسبه کالری در مواد غذائی
سوالات
مقدمه
در تغذیة علمی برای داشتن هیکل و اندامی متناسب و ایدهآل (که لزومأ لاغری نیست، بلکه خلاصه میتوان گفت {لاغری چربی و چاقی عضلانی-استخوانی} هدف است) به کم خوردن نیازی نیست (کم خوردن مطلقأتوصیه نمیشود مگر موارد خاص) درنتیجه عوارض کم خوردن و کاهش میزان خوراک در فرد بروز نمیکند، درحالیکه در بسیاری روشهای قدیمی متداول اساس رژیم برای رسیدن به لاغری {کم خوردن} توصیه میشود. احتمالأ شنیدهاید که برخی از مبلغین چنین روشهای قدیمی در پاسخ فردی که مبتلا به اضافه وزن است و میپرسد: http://www.hamshahrionline.ir/News/Printable.aspx?id=99435
· «چه بخورم که لاغر شوم؟»
· میگویند: «از من بپرس چه نخورم تا لاغر شوم؟»
· اما طبق روش علمی تغذیه پاسخ این است که: »خوردنیهای سنتی را رها کنید و خوردنیها علمی و جدید را شروع کنید»
چه بخوریم و چه نخوریم؟
مواد غذائي مناسب (مقدار مصرف به مقدار دلخواه): 1-هويج 2 –كرفس ۳-فلفل دلمهاي 4- قارچ 5– خيار 6–گوجهفرنگي 7-پرتقال 8–اسفناج 9–گلكلم 10-کلم 11–پياز 12–كيوي 13-هندوانه (حتيالمقدورشيرين نباشد) 14-گوجه سبز–15 -آلبالو 16- گیلاس 17-«زيتون (بيهسته راحتتر ميتوان خورد)” 18-روغن زيتون 19-کره بادام زمينی 20–گردو21-سويا 22–حبوبات 23-جوانه گندم و ...24-كدو سبز و تنبل(برخي در سالاد كدوي سبز را خام ميخورند) 25–سبوس گندم 26-کاهو 27-عسل 28-لیمو 29-گریپ فروت 30-نارنگی 31- شوید 32-تره 33-جعفری 34 تربچه 35-شنبلیله (خلاصه انواع مركبات و سبزيجات) 36-باقالی 37-لوبیا 38-بادمجان 39-بامیه40-اسفناج 41-خرما 42-انجیر 43-آلو 44-ماش (انواع بونشنها) 45-شیر سویا 46-دوغ 47-ماءالشعیر 48-پسته 49-کنجد 50-شاهدانه 51-بادام 52-بادام زمینی 53-بادام شامی 54-عناب (انواع آجیل شامل برگه هلو و .. ) 55-خربزه 56-طالبی 57-سنجد 58-لبنیات کمچرب یا بدون چربی 59-ژله (انواع ژله دارای پروتئینهای مفید و باارزشی هستند)۶۰-انگور ۶۱-روغن هسته انگور
مواد مضر: 1-کره 2-لبنیات چرب(ازجمله سس) 3- شیرینی خامهای 4-روغنهای جامد 5-نوشابههای قنددار همچنین دو عادت: لزوم احساس سیری (یا همان پرخوری) و اهمیت به مزه غذا! «مهمترین و خطرناکترین عادات غلط»
مواد کمفایده (در مقایسه با وفور مواد مفید) موادیکه هرچه کمتر بخوریم به نفعمان است: (این مواد مخصوصأ برای افرادیکه چاق هستند و میخواهند بدن سالمی بدست آورند و درمان شوند مضراست) 1-شیرینی و لبنیات چربی متوسط 2-قند شکر(انواع آبنبات) 3-گوشت قرمز به استثناء خانمهای دوران قبل از یائسگی4- زرده تخم مرغ 5-پلو! 6– نان! و مشابه (مانند ماکارونی، اسپاگتی، لازانیا، مادة اصلی پیتزا و سایر غذاهائی که عمده مواد آن از «گندم تغییریافته» تهیه شده است) 7-روغنهای مایع با عددترانس بالا مانند روغنهای سنتی- 8-کلهپاچه 9-سیب زمینی 10-ذرت
توجه کنید مواد مضر فقط ۵ نوع ماده و مواد کمارزش ۱۰ ماده است درحالیکه مواد مفید بیش از ۶۱ ماده است. آیا چنین رژیمی محدودیت خوردن است؟!! یا روش فعلی غذا خوردن (سنتی) محدودیت خوردن در خودمان ایجاد کرده ایم؟!
البته منظور از مواد مضر این نیست که این مواد بطور مطلق و در هر شرایط مضر هستند، بلکه منظور برای افراد شهرنشین که توان مالی متوسط یا بالائی دارند و در معرض خطر چاقی هستند (هرچند ممکنست چاق هم نباشند) مانند افرادیکه ضریب توده بدن آنها از 20 بیشتر است، مواد مضری هستند و در سایر افراد بشر ممکنست مواد نه تنها مضری نباشند بلکه مفید هم باشند. اما از آنجائیکه خطاب این مقاله فقط چنین افرادی است، برای این افراد مواد مضری است.
نوشابههاي مناسب (مقدار دلخواه): دوغ – ماءالشعير – شیر(عصاره)سویا-آبمعدني- آب هويج – آب مركبات – شير بيچربي –نوشابههای مصنوعی غیرگازدار و غیرشکردار حاوی ویتامینهای مختلف قهوه - چاي : بدون قند مصرف كنيد , هرچند ميتوان قند غيرقابل جذب از داروخانهها خريداري كرد ولي توصيه ميشود اينكار را نكنيد زيرا براحتي پس از مدت كوتاهي ميتوانيد خود را عادت دهيد كه همراه چاي قند يا مواد قندی نخوريد (مزه چای به تلخی ماءالشعیر نیست) درنتيجه خود را به خريد اين مواد عادت نخواهيد داد. هرچند قیمتی هم ندارد. مواد کمک کنندة جانبی: ميتوان از شکلات يا آبناتهای با قند غيرقابل جذب (خصوصا در فرمهائی که مواد جانبی مفيد مانند ويتامين C يا عنصرهای نادر دارند) استفاده کرد: قبل از غذا برخی اوقات فرد احساس گرسنگی ميکنند و تحمل گرسنگی برای اغلب افراد دارای اضافه وزن آسان نيست اما اين آبنباتها با ايجاد احساس مزه شيرينی باعث ترشح گلوکز از کبد شده هم مانع تمايل فرد به صرف غذا کرده و نيز قند ذخيره شده در کبد به مصرف ميرسد
صبحانه: چاي +يك قاشق مرباخوري عسل (اگر نیازمند کاهش وزن نیستید) در مورد نوع عسل وسواس بخرج ندهيد این وسواس فقط سبب کاهش مصرف عسل میگردد + 1-2 میوه مناسب به مقدار دلخواه +يك ليوان شير بيچربي. افرادیکه تحمل شیر را ندارند میتوانند خود را به آن عادت دهند تا دومرتبه آنزیم مربوطه در بدن ساخته شود بدین صورت که با یک قاشق غذاخوری شیر در روز در هفته اول و سپس هر هفته یک قاشق اضافه کنند. درصورتیکه موثر نبود شیر بدون لاکتوز و نیز شیر سویا مصرف کنند + یک قطعه پنیر کمچرب (پنیر کمچرب خشکتر و سفتتر است اما پنیر چرب، نرم است)+ چند عدد گردو
- يك ليوان شير سویا + يك قاشق مرباخوري عسل + ميوههاي مناسب به تعداد دلخواه (در صورت تمايل شديد به مربا از مرباهاي با قند غيرقابل جذب مصرف كنيد.)+ 4 عدد انجير يا آلو يك شب خيس خورده (خصوصأ اگر در صورتيكه يبوست داريد) + 1 عدد بستنی ماهی (این نوع بستنی از پروتئین ماهی بجای شیر است اما مزة ماهی اصلأ نمیدهد)
- عدسی (عدس پخته) + یک لیوان شیر + 2 میوه مناسب
نهار:
- چند عدد مواد غذائي مناسب + تخم مرغ آبپز + نوشابه مجاز
- چند عدد مواد غذائي مناسب + ماهي آبپز (یا بخارپز) همراه با فلفل و آبليمو و ادويه و زنجبیل و پياز و سرکه. ميتوان ماهي را بجاي آب پز كردن كباب كنيد. اگر ماهي پيدا نكرديد كه غيرممكن است, گوشت مرغ (و نه گاو) تا حدودي مجاز است+ نوشابه مجاز+ زیتون (هم روغنش و هم خودش)
- اگر بجای خورشت قورمه سبزي این اراده را داشته باشیم که فقط گوشت و قارچ و لوبیای آن را پخته و سبزی آن را مانند سبزی خوردن (نپخته) بخوریم تا بسیاری از مواد مناسب آن تخریب نشود، بسیار به نفع سلامتی خود عمل کردهایم. سبزی يا كرفس يا آلو يا كدو يا بادمجان اصلا سرخ نشود بلكه آبپز (یا بخارپز) شود اگر به طعم آن عادت ندارید از فلفل و آبليمو و ادويه اضافه كنيد. ادویه و سس هر دو برای طعم دادن به غذا هستند، تفاوت آنها در اینست که سس چربی هم دارد. درحالیکه هدف از مصرف این مواد طعم خوشمزه دادن به غذا است. ادویه به اندازه کافی طعم مناسب دارد. اگر میخواهیم خود را به طعم چربی عادت دهیم که برای احساس خوشمزگی به ماده طعم دهندهای نیازمند باشیم که حتمأ طعم چربی هم احساس کنیم، میتوان از چربی مفید مانند کره بادام زمینی روغن کانولا و ..استفاده کرد. + ماست بيچربي
- یک عدد خیار و گوجه فرنگی و هویج + یک کاسه کوچک آجیل + یک لیوان شیر بیچربی + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و کلزا + 2برش هندوانه + یک قرص روغن ماهی (دارای اُمگا3) +چند عدد قارچ
- خورشت فسنجان که با روغن مفید طبخ شده باشد. (مسلمأ بدون پلو) که گوشت بدون چربی و قارچ هم داشته باشد + سالاد + ماست بیچربی + نوشابه مناسب
- چند عدد میوه مناسب + چند عدد قارچ + ماست بی چربی (یا کم چرب) + نوشابه مناسب
شام: یک میوه و آجیل و کمی نوشیدنی (هرچند برخی شام نمیخورند -روزی 2وعده غذا- ولی اینکار هرچند مانع جذب کالری اضافه میگردد اما سبب محروم شدن از مواد غذائی مفید هم میگردد)
درصورت استفاده از جوانه گندم و سبوس گندم از فواید نانهای سبوسدار(خیلی بیشتر از مقداری که در این نانها وجود دارد) بهره،مند شده و از مضرات نان پرهیز خواهیم کرد.
تولید غذاهاي خوشمزة سنتی (ارزش غذا به مزة آن است)!!
این غذاها اکثرأ غیرعلمی (پرکالری، پرچربی از نوع مضر، حداقل آنتیاکسیدان و چربی مفید) هستند درنتیجه سبب چاقی و عوارض انسداد عروق مختلف بدن میشوند درنتیجه سبب میشود ما این غذاها را بيشتر مصرف کنيم لذا برنامه سلامت بدن به شکست ميخورد. اگر مجبوریم (این اجبار فقط ناشی از ضعف ارادة ما –طرز تفکر سنتی- است) غذای سنتی بپزیم آن غذاها را چندان خوشمزه نپزيم. از اینکه دیگران ممکنست فکر کنند ما بلد نیستیم غذای خوشمزه طبخ کنیم و ما را فرد بیعرضهای فرض کنند نترسیم. مطمئن باشیم اگر برخی از اطرافیان ما (خصوصأ آنها که به ما بدبین هستند) فکر کنند ما در آشپزی ناتوان هستیم، بهتر از اینست که سلامتی خود را نابود کنیم.
آب ... نوشیدنی
ما برای رفع تشنگی به نوشیدن آب عادت کردهایم. چرا؟ زیرا از 1-تمیزی حداقل 2-نداشتن مواد مضر 3-قیمت ارزان آن نسبتأ مطمئن هستیم. آیا میتوان آب را با برخی نوشیدنیهای موجود در بازار جایگزین کرد؟ در صورتیکه 1-به تمیزی حداقل این مواد نوشیدنی در همان حدی که به تمیزی آب لولهکشی مطمئن هستیم مطمئن باشیم (این {میزان اطمینان} در همه شهرنشینان فعلی که به اصول قوانین اجرائی بهداشتی شهری آشنا هستند و دچار وسواس خاصی هم نیستند وجود دارد) و همین میزان اطمینان به 2-صحت مواد موجود در این نوشیدنیها (طبق اعلام بر روی هر نوشیدنی) داشته باشیم میتوانیم پس از خواندن مواد موجود در هر نوشیدنی و عدم وجود مواد مضر (مانند شکر برای افرادیکه لازم است وزن چربی خود را کاهش دهند) و بالاخره در صورتیکه از 3-حداقل درآمد مناسب (در حدی که بتوانیم برای نوشیدن بجای مصرف آب لولهکشی به خرید این مواد نوشیدنی از بازار اقدام کنیم) برخوردار باشیم مسلمأ عاقلانه است از خوردن آب لولهکشی خودداری کرده و برای نوشیدن فقط از نوشیدنیهای مناسب استفاده کنیم. (شاید دلیل آنکه غربیها آب معمولی نمینوشند همین دلیل باشد)
هرچند هیچ چیز جای آب را نمیگیرد بشرطی که آن چیز فاقد آب باشد! هر نوع نوشیدنی اگر حاوی آب باشند ممکن است نه تنها جای آب خالی را بگیرند بلکه اگر دارای مواد مفیدی باشند از آب هم بهتر خواهند بود زیرا همیشه 5 از 4 بیشتر است!
